Sağlıklı Yaşam ve Spor

Evde Yapabileceğiniz Karın Kası Hareketleri

Gün içinde yürüyüşünüze önem göstererek ve sadece 10 dakikada aşağıdaki hareketlere zaman ayırarak kendinizde meydana gelen değişime siz de inanamayacaksınız...
14 Şubat 2018,   0 Yorum
Evde Yapabileceğiniz Karın Kası Hareketleri

Bugün karın kası zamanı… Aslında gün içinde yürüyüşünüze önem göstererek ve sadece 10 dakikada aşağıdaki hareketlere zaman ayırarak kendinizde meydana gelen değişime siz de inanamayacaksınız... Sadece pes etmemek ve acıyı düşünmemek gerekiyor!

Scissor Kicks (Makas Hareketi)

Scissor Kicks (Makas Hareketi)

Yere sırtüstü yatın. Beliniz yer ile temas edecek şekilde, karın içeride ve sıkı olacak. Eller yanlarda olacak. Eğer bel bölgesinde sıkıntınız var ise ellerinizi kalçanızın altına koyarak destek verebilirsiniz.

İki bacağınız yukarıda olacak şekilde bacaklar ritmik bir şekilde sıra ile aşağı yukarı gelecek. Hareket esnasında dizler bükülmemeye özen gösterilmelidir. Nefes alıp vermeyi de unutmayın. Başlangıç aşamasında 12 tekrar yapabilirsiniz.

Mountain Climbers (Dağ Tırmanma Hareketi)

Mountain Climbers (Dağ Tırmanma Hareketi)

Şınav ya da klasik plank pozisyonunda durulur. Bütün gücünüz omuz hizasında açık ellerde ve ayak parmak uçlarında olacak.

Karın sıkı bir şekilde önce bir ayağınızı göğsünüze doğru çekiyorsunuz. Sonra başlangıç pozisyonuna geçip diğer ayağınıza geçiyorsunuz. Her iki bacak için de 12'şer tekrar yapabilirsiniz.

Leg Drops / Leg Raise (Bacak İndirme / Kaldırma)

Leg Drops / Leg Raise (Bacak İndirme / Kaldırma)

Sırtüstü zemine yatın. Bacaklar paralel olacak şekilde 90 derece kadar kaldırın ve indirin. Dizlerinizi kırmamak daha verimli olmanızı sağlar. Bu hareket ile alt karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.

V Crunch Hareketi

V Crunch Hareketi

Yere sırt üstü yatın. Dizleriniz kırık olacak şekilde pozisyon alın. Ellerinizi başınızın altına koyun. Gövdenizi omuzlarınız yerden kalkacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu hareket ile abdominal kaslar ve üst karın bölgesi çalışır. Bu hareketi 15 tekrar ile başlayabilirsiniz.

Toe Touches Hareketi

Toe Touches Hareketi

Yere sırtüstü yatın. Bacaklar yere 90 derece olacak şekilde havaya kaldırılır. Başınızı omuzlarınız da yerden kalkacak şekilde yukarı kaldırarak ve ayak uçlarınıza dokunmaya çalışın. Nefes alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket ile orta ve üst karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. 10 tekrar ile başlayabilirsiniz.

Plank Hareketi

Plank  Hareketi

Karın kası egzersizlerinin en etkili hareketi plank'tır. Olmadan olmaz dediğimiz bu hareket ile çapraz karın kasları, rektus kasları, yan karın kasları ve kalça kasları dahil olmak üzere tüm kaslarınızı çalıştırırsınız. Düzenli olarak yapacağınız bu hareket sırt ağrısını hafifletir ve sırtınızı güçlendirip destek kazanmış olursunuz. Metabolizmanızı hızlandırır, duruşunuz ve dengeniz düzelir, kaslar rahatladığı için stres ve gerginlik seviyeniz düşer. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerde vücudunuz da yere paralel olacak şekilde en az 30 sn. boyunca bu pozisyonda kalmanız gerekir.

Tüm hareketleri yaparken karın kaslarını sıkmayı ve nefes vermeyi unutmayın!

4 hafta kendinize zaman verin....

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!


Yorumlar

Bu yazı için henüz yorum eklenmedi.

Görüş Belirtmek İster misiniz?

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Siz de ağımızdaki tüm spor merkezlerini, tek bir spor merkezi üyeliğinden daha uygun fiyata kullanmak için Sports & Merits'e hemen üye olun!


Sports & Merits - Hopi Kampanyası