Ketojenik Diyet - Ne Kadar Protein Tüketmeliyim?

Ketojenik diyette protein makrosu ile ilgili sosyal medyada uzman olarak boy gösteren isimler “fazla protein almayın” ve “fazla protein göz çıkarmaz” diyerek ikiye ayrılıyor. Bir de zaman içinde fikri değişenler var. Maria ve Craig Emmerich ne demiş?

Protein ve Ketojenik Diyet - The 30-Day Ketogenic Cleanse Kitabından

Ketojenik diyetteki önemli tartışmalardan biri de günde ne kadar protein tüketmenin gerekli/faydalı olduğu konusunda. Ketojenik diyet üstüne kitap yazan, sosyal medyada "uzman" olarak boy gösteren bazı isimler, "fazla protein almayın" derken bazıları "fazla protein göz çıkarmaz" diyorlar. Bir de, zaman içinde konumunu değiştirenler var. Bu üçüncü gruba çarpıcı bir örnek, Maria ve Craig Emmerich. "The 30-Day Ketogenic Cleanse" adlı kitaplarını 2015'te yazmışlar. Protein ve yağ makroları konusundaki görüşlerini 2017'de revize etmişler. Kitaplarındaki kritik 3 sayfada değişiklik yapmışlar. 

Protein ve Yağ Makroları Hakkında Değişiklik

Ben değiştirdikleri pasajları yan yana koydum.

Genel olarak makrolar:

  • ÖNCE: %70-80 yağ, %10-20 protein, %5 karbonhidrat
  • SONRA: Yağ 100 gram veya daha az, protein 75 ila 100 gram, total (net değil) karbonhidrat 20 gram veya daha az

Protein:

  • ÖNCE: Proteini sınırlayın ve yağsız değil yağlı proteinlere odaklanın. Genel tavsiye günde 50 ila 75 gram protein
  • SONRA: Her gün veya en azından bir haftalık süre içinde günlük protein hedefinizi mutlaka tutturun. Hedef, yağdan arındırılmış vücut ağırlığınızın her 1 kilosu için 1,75 gram protein. 

Örneğin 65 kg iseniz ve vücudunuzda %30 yağ varsa, yağsız kütleniz 45,7 kg ve günlük protein hedefiniz 80 gram olacaktır.
Yağ:

  • ÖNCE: Yeterince sağlıklı yağ tüketin. Eğer günde 1400 kalori hedefliyorsanız, bunların %80i yağdan gelecekse bu günde 124 gram yağ yapar.
  • SONRA: Yağı bir kaldıraç gibi kullanın. Eğer günde 1400 kalori hedefliyor, bunun 80 gramını protein 20 gramını karbonhidrattan alıyorsanız yağ için geriye 1000 kalori kalır. Bu da 111 gram yağ yapar.

Ketojenik Beslenenler Neden Proteinden Korkmamalı?

Maria'nın blogunda bu konuda bir açıklama var: Yazıya ulaşmak için tıklayınız. Maria ve Craig, bu konuda "Ketojenik beslenenler neden proteinden korkmamalı?" başlıklı bir youtube videosu yayınlamışlar:

Videoda vurguladıkları 2 önemli nokta:

  • Protein tüketildiğinde insülin salgılanması doğal bir olaydır. Burada salgılanan insülin yağ depolanması değil, kas yapılması veya tamirini sağlamaya yarar. Diyabet hastalarında insülin-glukagon dengesi bozulduğu için, yeterli insülin olmadığı durumda, düşen kan şekerini dengelemek için karaciğer, depoladığı glikojenin bir kısmını kana gluko olarak salar. Protein tükettikten sonra kan şekerinin yükselmesi işte bu şekilde gerçekleşir. Yani, protein karbonhidrata dönüşmüyor, proteinin kullanılması için gerekli doğal mekanizmanın bir sonucu.
  • Gluconeogenesis, ketojenik diyet yapanlar tarafından kötü bir şeymiş gibi algılanıyor. Oysa gluconeogenesis, illa fazla proteinler glukoza dönüşür anlamına gelmiyor. Gluconeogenesis, protein fazlasından çok glukoz İHTİYACI/TALEBİNE bağlı bir süreçtir ve doğaldır. Vücudunuz ihtiyacı olan az miktardaki glukozu proteinden sağlayabilir. Bundan çekinmeye gerek yok.

Ketojenik Diyette Protein - Diyetisyen Amy Berger

Bu konuda diyetisyen Amy Berger'in çok önemli bir blog yazısı var. Yazıya ulaşmak için tıklayınız.

Berger, Emmerich'lerin vurguladığı noktaların yanısıra şunları ifade ediyor:

  • Gluconeogenesis, sadece proteinin glukoza dönüşmesi değildir. Vücut ihtiyaç halinde yağdan da glukoz yapabilir. Şöyle ki, beslenme yoluyla aldığımız yağlar, trigliserit formundadır. Trigliserit ise, 3 serbest yağ asidinin bir gliserol molekülüne bağlanmış halidir. Trigliserit kelimesindeki tri, 3 anlamına geliyor zaten. İşte trigliserit çözünüp 3 yağ asidi ortaya çıkınca, geriye kalan gliserollerden 2 adedi biraraya gelip 1 glukoz molekülü oluşturabilir.
  • Proteinin vücutta ya kas kitlesine dönüşeceğini ya da fazlasının glukoza dönüşeceğini düşünmek yanlış. Protein vücutta çok sayıda farklı ve önemli işe yarar. Kemik, saç, hormonlar, enzimler, nöro-transmitterler (serotonin vs) bağışıklık sistemindeki anti-body'ler vs hep proteinlerden yapılır.

Berger'in blog yazısının sonunda, bu konudaki çok sayıda yazıya linkler mevcut.

Yorumlar

Bu içerik için henüz yorum yazılmadı. İlk yorum yazan siz olun.

Yorum Yazın

Makale İçin Puanınız:

Bunlar da İlginizi Çekebilir

~150 Spor Merkezini Tek Üyelik ile Kullan!

Sports & Merits, 150'ye yakın spor ve aktivite merkezini hiçbir ek ücret ödemeden tek üyelik ile kullanmanı sağlar.

DETAYLI BİLGİ