Yeni Başlayanlar için Fitness Programı: Stronglifts 5x5

5x5 bütün vücudu çalıştıran 5 hareketin (Squat, Bench Press, Barbell Row, Overhead Press ve Deadlift) 5 set şeklinde 5 tekrar olarak yapıldığı bir programdır. (Sadece deadlift tek set yapılmaktadır)

Neden Stronglifts 5x5?

Bu program ileri seviyede antrenman yapacaklar için bile uygulanabiliyor olsa da 5x5’in en çekici yanı hayatında hiçbir sporu yapmamış, hiçbir zaman ağırlık çalışmamış ve bir spor salonuna adım bile atmamış kişilerin kolayca hayatına entegre edip uygulayabileceği bir program olmasıdır. Aşağıdaki sorulardan bir veya birkaçına EVET cevabı veriyorsan bu program tam sana göre olabilir.

  • Kas yapmak ister misin?
  • Kilo vermek ister misin?
  • Güçlenmek ister misin? 
  • Spor Salonunda minimum vakit geçirerek optimum fayda sağlamak ister misin? 
  • Hızlıca hemen başlayabileceğin bir programa ihtiyacın var mı?

5x5 Egzersiz Rutini

Haftanın 3 günü uygulamanız önerilen, 2 ayrı rutin bulunmaktadır. Antrenmanlar arasında en az 1 gün kaslarınızı dinlendirmeniz gerekmektedir.

  • A Antrenmanı: Squat (5×5), Bench Press (5×5), Barbell Row (5×5)
  • B Antrenmanı: Squat (5×5), Overhead Press (5×5), Deadlift (1×5)

A Antrenmanı ile başlıyorsunuz ve sonraki antrenmanınızda B yi uyguluyorsunuz, bir sonrakinde tekrar A’yı. Bu şekilde bir A bir B diye devam ediyorsunuz.

Antrenmanlarınızı takip etmek isterseniz, Stronglifts 5x5 in kurucusu Mehdi takip kolaylığınız için harika ücretsiz IOS ve Android app geliştirmiş. Bu linkten web sitesine ve aplikasyonlara ulaşabilirsiniz.

5x5 Programı uygulanırken dikkat edilmesi gerekenler

  • Hızlı bir giriş yapacaksanız ve daha önce hiç ağırlık çalışmadıysanız başlangıç ağırlıkları ile başlayın ve sakın egonuza yenip düşüp ben daha fazla kaldırırım demeyin. Başlangıç ağırlıkları
    • Squat – 20kg (Olimpik boş bar 20kg dır)
    • Bench Press – 20kg (Olimpik boş bar 20kg dır)
    • Overhead Press – 20kg (Olimpik boş bar 20kg dır)
    • Barbell Row – 30kg
    • Deadlift – 40kg
  • Her bir antrenmanınızda ağırlıklarınızı artırıyor olacaksınız. Deadlift’i 5kg diğer hareketleri 2,5kg artırınız. 
  • Hareketleri doğru formda yapıyor olmanız çok önemli. Özellikle kilolar yükseldiği zaman bunun önemi daha da fazla artıyor. Bundan dolayı başlangıçta formunuzla ilgili hocalardan yorum alın ve formunuz için bol bol çaba harcayın.
  • Belli bir süreden sonra kaldırmaya çalıştığınız kilolarda başarısız olacaksınız. Bu oyunun bir parçası. Bir sonraki idmanınızda bir kere daha kaldıramadığınız kiloyu deneyin. Tekrar başarısız olursanız sadece o hareket için ağırlığı %10 düşürün ve devam edin.
  • Hareketleri makine yerine serbest ağırlıklarla gerçekleştirin. Dengede durmaya çalışmak bile birkaç ekstra kazanıma sebep olur ve bir şeyleri yanlış yapıyorsanız bunu en iyi serbest ağırlıklarla çalışıyorken anlarsınız.
  • Her idman öncesi ısınma ve idman sonrası soğuma rutininizi atlamayın.

5x5 programını ne kadar süre uygulamalıyım?

Bu tamamen size kalmış bir durum olmakla beraber tavsiye edilen kendinize ulaşabileceğiniz hedefler koymak. Örneğin ilk hedefinizi Squat’ta kendi kilonuza ulaşmak sonrasında da 100kg barajını geçmek olabilir. Bu programı squat’ınızı 100-140 kg’a çıkarana kadar uyguladığınızda artık vücud geliştirme konusunda çaylak döneminizi aştınız demektir ve diğer programları düşünmek isteyebilirsiniz.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?

Barbell Row Hareketi Nasıl Yapılır?

Overhead Press Hareketi Nasıl Yapılır?

Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır?

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!

 

Yazar Hakkında

Türker Baloğlu

Türker Baloğlu

Spor, iyi beslenme, longevity, biohacking; özetle sağlıklı yaşama dair her konuyu kafasına takmış Sports&Merits kurucu ortağı.

Yorumlar

Bu içerik için henüz yorum yazılmadı. İlk yorum yazan siz olun.

Yorum Yazın

Makale İçin Puanınız:

Bunlar da İlginizi Çekebilir

~150 Spor Merkezini Tek Üyelik ile Kullan!

Sports & Merits, 150'ye yakın spor ve aktivite merkezini hiçbir ek ücret ödemeden tek üyelik ile kullanmanı sağlar.

DETAYLI BİLGİ