Ketojenik beslenme 3 ana temel besin kaynağımız olan yağ, karbonhidrat ve proteinin (yani makroların) belli oranlarla vücuda alınması ile vücudun enerji için kullandığı ana yakıt kaynağının glikozdan (karbonhidrat vasıtasıyla elde edilir), ketona (yağ vasıtasıyla elde edilir) adapte edilmesi ile gerçekleştirilir. Adaptasyon sonrasında vücudumuz artık ana yakıt olarak ketonları, yani yağları yakmaya başlar.
Vücudumuzun yağ yakmaya adapte olması bir süreç meselesi. Araba ustasına gidip benzinli arabanıza bir kit taktırarak artık gazla gitmesini sağladığınız gibi bir doktora gidip hadi benim şu vücuda bir kit takalımda artık glikoz değil keton yaksın olmuyor. Dedelerinizden gelen genlerde bunun nasıl yapılacağı kodlanmış durumda ama bunu yapabilmesi için aynı onların zamanındaki gerekli şartlar oluşmalı.
Vücudunuzdaki glikoz depoları bitmeli ve siz daha fazla glikoz kaynağı olan karbonhidratı almamalı, vücudunuzda “Aaaa glikoz yapacak karbonhidrat gelmiyor o zaman hadi elimizde olan şu yağları ketona çevirelim de keton yakmaya başlayalım” demeli.
Bu süreç herkeste farklı olmakla birlikte, herkeste kullanılacak glikoz kalmadığında başlar ve 7-14 gün arasında en verimli halini alır. Tabi ana kurala uyacaksın! (Günlük net 20gr karbonhidrat alımını aşmamak).
Ben çok hızlı şekilde keton yakmaya başlamak istiyorum diyorsanız, bir an önce vücudunuzdaki glikoz depolarını eritmeniz gerekiyor ve bunu aşağıda belirtilen 3 yöntemle ya da 3'nü birden kullanarak yapabilirsiniz:
Adapte olma sürecinde metabolik bir değişim yaşayacağımızdan KETO Gribi dedikleri, kendinizi biraz halsiz ve kırgın hissedebileceğiniz bir süreciniz olabilir. Bu herkeste farklı derecelerde yaşanmakla beraber başlangıç sürecinde özellikle minerallerini ve suyla birlikte kaybettiği tuzu yeterince alanlarda çok daha hafif şekilde olmaktadır.
Bu süreç içinde ağzınızda aseton gibi bir koku ve idrarınızda keskin bir koku duyabilirsiniz endişelenmeyin. Bunlar adaptasyonun ileriki aşamalarında geçecek, sadece adaptasyon süresinde varlar. Pozitif tarafından bakarsanız vücudunuz size keton yakmaya çalıştığının sinyallerini veriyor bu şekilde.
İşin en güzel yanı, yağa adapte olmaya başladığınızı inanılmaz şekilde artan enerjinizden, psikolojik olarak iyi hissetmenizden ve konsantrasyonunuzu daha uzun süre sağlayabildiğiniz gibi sizi çok iyi hissettirecek duyguların farkına vararak anlıyorsunuz. Yağa adapte olduğunuzu gösteren 5 temel gösterge:
Ben işimi şansa bırakmam ben kesin bilmeliyim keton yakıp yakmadığımı diyorsanız bunlar için evde kendi kendinize ölçüm yapabileceğiniz idrar çubukları ve kandan ölçen cihazlar mevcut.
Ben bu işin ayrıntıları ile uğraşmak istemiyorum hemen Ketojenik beslenmek istiyorum diyorsan:
Bu bile bana zor geliyor, ben alışmışım diyetisyenler tarafından bana verilen listelere, ancak o şekilde yapabilirim, zamanla daha fazla öğrenirim yeterki başlangıç için bir liste diyenlere buyurun size örnek bir liste! Eğer gerçekten bu kadar hızlı bir giriş yapacaksanız lütfen bu listeyi 5-10 gün boyunca uygularken bir yandan Ketojenik diyetin detaylarını öğrenmeyi ihmal etmeyin. Hatta ve hatta bizim tavsiyemiz doktorunuz veya beslenme uzmanına başvurmanız:
Tekrar hatırlatmakta fayda görüyoruz: Bu verdiğimiz liste sadece sizin hızlı şekilde ketojenik beslenmeye başlamanız içindir.
Bilinçli şekilde Ketojenik beslenenler, makrolarını; yani protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarını; kontrollü olması açısından takip ederler. Bundan dolayı bu listeyi gördüklerinde biraz serzenişte bulunabilirler ama lütfen unutmasınlar herkesten aynı motivasyonu beklememek lazım! Kimi insanda işe girişip sonraki sürecinde konu ile ilgili daha fazla bilgilenmek isteyebilir. Aşağıda yeni başlayanlar için Ketojenik Alışveriş Listesi bulabilirsiniz. Genelde yeni başlayanlar için özellikle yoğurttan uzak durmalar, yağa adapte olduktan sonra ev yoğurdu yemeleri öneriliyor.
Biraz daha detayına girmek isteyenler için peki nedir bu makrolar?
Makrolar - Karbonhidrat Yağ Protein
Besinlerden aldığımızı karbonhidrat, protein ve yağlara makro adı verilmektedir. Aldığımız besinlerde çoğunlukla iki veya 3 makro bulunmakta olup aldığımız besinin hangi makrodan daha fazla içerdiğine göre halk dilinde kategorize edilir yiyecekler. Örneğin patates bir miktar protein bulundurmasına rağmen fazlaca karbonhidrat içerdiğinden karbonhidrat kategorisinde olup; aynı şekilde antrkot ta bir miktar yağ bulundurmasına karşın çoğunlukla protein içerdiğinden protein kategorisinde değerlendirilir.
Ketojenik şekilde beslenecekseniz, karbonhidrat miktarı sizin en dikkatli şekilde takip edeceğiniz makro olduğundan, yiyeceklerin tüm içeriklerine bakmanız gerekmektedir. Bunu kolayca yapabileceğiniz piyasada birçok ücretsiz aplikasyon ve yazılım bulunmaktadır. Fatsecret, my fitnesspall vs.
Ölçemediğiniz bir işle ilgili yorum yapmanız mümkün olmayacağından iyileştirme için alacağınız tüm kararlar körü körüne alınacak ve çoğunlukla başarısız olacaktır! Bundan dolayı sadece diyetler için geçerli olmamakla birlikte – Ölçemediğiniz hiçbir işe girişmeyin, zaman kaybedersiniz bizden hatırlatması! Aşağıdaki görselde hangi yiyeceklerin hangi kategoride yer aldığını görebilirsiniz.
Makro besinlerin kalori değerleri ve o kategoriye giren örnek besinler şu şekildedir:
Bu kadar bilgiyi oku oku oku bıktım artık, bana ben bu beslenme şekli ve diyetle nasıl zayıflarım dediğinizi duyar gibi olduk hatta bazılarınızı bu satırları okuyamadan ayrıldı bile. Bundan dolayı hemen nasıl zayıflayabiliriz kısmına geçiyoruz ama bu bilgileri ve mekanizmaları temelde biliyor olmanız sonraki araştırmalarınız açısından size epey fayda sağlayacaktır.
Vücudumuz artık yağ yakmaya adapte oldu ve her şey tıkır tıkır çalışıyor, peki nasıl kilo vereceğiz? Çok kolay! Günlük ihtiyacımız olan kalori miktarından daha az kaloriyi alarak. İyi de bunu nasıl hesaplayacağız? Çok basit
https://www.ruled.me/keto-calculator/
Bu link üzerinden size sorulan 3-5 soruya cevap verdiğinizde size günlük ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ almanız gerektiğini verecek. Buradaki temel dikkat etmeniz gerekenler:
Ketojenik diyetle zayıflayan, özellikle yüksek kilolu kişilerin temelde söylediği; aç kalmadıkları ve çok hızlı kilo kaybedebildikleri söylemleri bu beslenme şeklini özellikle öne çıkarmaktadır. Bu konuda daha detaylı bilgi sahibi olmak ve destek almak adına Ketojenik Diyet Dayanışma facebook grubuna üye olabilirsiniz. Ayrıca bu facebook grubu moderetorlerinden Meggy Ozyel’in yakın zamanda açtığı KETO KAFASI youtube kanalına ait ilk videoyuyu aşağıda izleyebilirsiniz.
Bol sporlu ve sağlıklı günler!
Sports & Merits, 150'ye yakın spor ve aktivite merkezini hiçbir ek ücret ödemeden tek üyelik ile kullanmanı sağlar.
DETAYLI BİLGİ
Gulsah O.
Hala devam ediyor musunuz? Nasıl etkileri oldu sizde? Bir yazı da bununla ilgili paylaşabilir misiniz? Teşekkürler.
Alev
İyi beslenme ve düzenli egzersiz ile sağladığınız her şey hakkında paylaştıklarınızı sevdim.
Sefa Gül
diyet konusunda hayli çekimser olan beni, içine çeken bir yazı olmuş. Teşekkürler.
Türker Baloglu
Sefa Merhaba,
Diyetin ötesinde ben beslenme şekli olarak uyguluyorum ve çok faydasını gördüm. Dışarıda yemek yediğinizde biraz uygulamasında zorlanıyorsunuz ama faydalarını görünce bu sizi hiç üzmüyor :)