Sağlıklı Yaşam ve Spor

İç Bacaklarınızı Çalıştırabileceğiniz 10 Basit Egzersiz

Bacaklarımız, karın bölgesinden sonra eritilmesi en zor ikinci bölgedir. Ancak bazı egzersizler ile bu zorluğun üstesinden gelebilirsiniz. Bu yazımızda sizler için iç bacaklarınızı çalıştırabileceğiniz 10 basit egzersizi ele aldık. Keyifli okumalar.
1 Nisan 2019,   1 Yorum
İç Bacaklarınızı Çalıştırabileceğiniz 10 Basit Egzersiz

Evet, yaz geliyor… Yavaş yavaş bacaklar da ortaya çıkmaya başlayacağına göre eğer iç bacaklarınızda sarkma ya da yağlanma varsa yapabileceğiniz 10 basit egzersiz…

Sumo Squat Hareketi

İç bacak ve basen bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır.

Sumo Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

sumo-squat-nasil-yapilir

Başınız dik karşıya bakar pozisyonda, karın kaslarınız sıkılı bir şekilde pozisyonunuzu alın. Bacaklar omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde, ayak parmaklarınız da dışarıya dönük olacaktır. Sırtınız dik şekilde oturma pozisyonunda kalçanızı geriye doğru oturun sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün.

Jumping Jack Hareketi

jumping-jack-nasil-yapilir

Ayaklarınız hafif aralık bir şekilde, kollarımız ise iki yanda olacak pozisyonda ayakta dik bir şekilde harekete başlıyoruz.  Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başımızın üstüne kaldırıp ayaklarımızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açıyoruz. Zıplayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersizi aralık vermeden tekrarlayın.

Basit bir zıplama hareketi olmasına rağmen vücudunuzda etki eden bölgeler;

  • Vücudun sıkılaşmasını sağlar.
  • Etkili bir kardiyo egzersizidir.
  • Tüm vücudunuzu çalıştırır.
  • Isınma hareketi olarak da oldukça etkilidir.

Scissor Kick Hareketi

scissor-kick-nasil-yapilir

Yere yatın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp makas hareketini yapın. 3 set 15 tekrar yapın. Bu hareketle iç, ön üst bacak ve karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

Scissor kick hareketi ile;

  • Bütün karın kaslarınız çalışır.
  • İç bacak ve üst bacak kaslarınızı çalıştırırsınız.

Köprü Hareketi

bridge-egzersizi

Harekete başlarken yere sırt üstü uzanmanız gerekmektedir. Ayak tabanlarınız yerde ve kalça hizasında açık, dizleriniz de kırık bir pozisyonda kalacak. Dizlerinizin arasına bir top ya da yumuşak bir cisim koyun. Eller ve kollarınız yan tarafta kalacak şekilde belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar yavaşça aşağıya indirmeniz gerekiyor.

Hareketi kontrollü bir şekilde uygulamanız gerekmekte, hareket esnasında da ayak tabanlarınız hiç yerden kalkmamalıdır. Hareketi yaparken kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutmayı da unutmayın.

Köprü Hareketinin Faydaları:

  • Basen bölgenizi çalıştırırsınız.
  • Kalça bölgenizi şekillendirirsiniz.
  • Karın bölgesini çalıştırırsınız.
  • Selülitleri önleyici bir harekettir.
  • Stresi azaltır.
  • Sindirim için olumlu etkileri vardır.

Skater Hareketi​

skater-egzersizi-nasil-yapilir

Ayakta ve düz bir şekilde egzersize başlanmaktadır. Sol ayağınızı arkaya doğru attığınızda öne doğru eğilin. Aynı zamanda sol elinizi de sağ ayağınıza doğru uzatın. Sol tarafa doğru zıplayın. Hareketi diğer ayağınız ile uygulayın. Diğer ayağınızı çalıştırdığınızda bu sefer sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın.

Skater Hareketi ile aynı zamanda;

Bu hareket ile aslında tüm vücudunuzu çalıştırmış olursunuz. Isınma egzersizlerinde de bu hareketi uygulayıp daha kısa sürede ısınma sağlayabilirsiniz.

Side Lunge Hareketi

side-lunge-nasil-yapilir

Ayaklar bel hizasına kadar açılır. Sonra sağa doğru eğilin ve vücudunuzu yere doğru eğin. Vücudun üst kısmının dik olmasına özen gösterin. Bacaklardan güç alarak ilk pozisyonunuza dönün. Hareketi diğer ayağınızla devam edin.

​Lunges with Dumbells Hareketi

lunges-with-dumbell-nasil-yapilir

İleri ya da geri yürüme hareketine lunge denilmektedir. Bu hareketi dumbell ile yapmak ise çok daha zorlayıcıdır.

Her iki elinize 5 kg lık dumbell ya da bir ağırlık alın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sol bacağınız ile ileriye doğru uzun bir adım atın. 30 saniye o pozisyonda kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Diğer dikkat edilecek husus da aşağıya indiğimizde indirdiğimiz dizimizi yere değdirmemeliyiz. Dik bir şekilde durduğunuzda ağırlığınızı iki bacağınıza eşit olarak dağıtın. Öne doğru adım attığınızda da eğdiğiniz dizinizin de ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.

Plie Squat Hareketi

plie-squat-nasil-yapilir

Harekete başlarken ayakta ve düz bir şeklide duruyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde aralıyoruz. Ayaklarımız dış tarafa doğru çevirerek parmak uçlarımız dışarıya bakacak şekilde pozisyonumuzu alıyoruz. Sırtımız dik olacak.

Squat hareketi gibi yavaşça aşağıya çömelip tekrar yükseliyoruz.

Plie Squat Hareketinin diğer faydaları;

  • Kalçamızı sıkılaştırır.
  • Popomuzu kaldırır ve sıkılaştırır.
  • Bacak bölgemizi de çalıştırır.

Pick Up Squat Hareketi

pick-up-nasil-yapilir

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Ayakta dik bir pozisyonda elinize yine 5 kg lık dumbellar ya da ağırlıklarınızı alın. Elleriniz her iki yanınızda olsun. Üst beden dik bir şekilde çömelin ve elinizdeki ağırlıkları dik bir şekilde yere önünüze bırakın. Ayağa kalkın. Sonrasında yeniden çömelin. Üst bedeninizi öne doğru eğerek ağırlıklarınızı alın. Tekrar ayağa kalkın. Yeniden çömelin ve ağırlıkları tekrar yere bırakın.

Güneşe Selam (Surya Namaskar) Hareketi

surya-namaskar-egzersizi

Dik bir şekilde pozisyona başlayın. Kollarınızı yana açarak derin nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Yüzünüz tavana bakacak şekilde, ellerinizle en tepeye doğru uzanın. Avuç içleri birbirine baksın. Kollar yavaşça aşağıya inerken nefes verin. Üst beden öne doğru eğilsin, avuç çleri ayak parmaklarının yanına değecek şekilde kalçanızdan eğilin. Belinizi bir kedi gibi yavaşça yukarı doğru çekin. Sırtınız düz baş omurga ile aynı hizada. Ellerinizi yerden biraz kaldırıp o pozisyonda biraz bekleyin. Sonra her iki el önde ve gergin bir şekilde her iki bacak teker teker geriye doğru alın ve kedi gibi belinizi esnetin. Ayak parmaklarınızın üstünde yükselin, Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yeniden ayakta dik pozisyonunuza dönün.

gunese-selam-egzersizi-faydalari

Güneşe Selam Hareketinin Faydaları:

  • Güneşe selam, bedenimizin esneyip güçlenmesini sağlar.
  • Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar, özellikle kabızlık ve hazımsızlık problemleri için yardımcıdır.
  • Karın kaslarını güçlendirir. Yağ yakılmasına yardımcı olur.
  • Akciğerlerimize daha fazla oksijen almamızı sağlar.
  • Sinir sistemini ve hafızayı güçlendirir.
  • Göğüs bölgesini sıkılaştırır.
  • Doğuma hazırlık için önemlidir.
  • Cildimizi yeniler.
  • Uykumuzu düzenler.
  • Omurgamıza ve belimize esneklik kazandırır.

Konu ile alakalı olan "Travelling Lunge Egzersizi Nasıl Uygulanır" adlı yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!

Yorum Yazın

Bu İçeriğe Oy Verin :

Yorumlar

  • müzeyyen
    15 Nisan 2019 Pazartesi, 12:07

    merhabalar. gifler ile anlatmanız çok iyi olmuş. bu sayede hareketleri daha doğru yapabiliyorum. umarım ileride faydasını görebilirim.

     Cevapla

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Siz de ağımızdaki tüm spor merkezlerini, tek bir spor merkezi üyeliğinden daha uygun fiyata kullanmak için Sports & Merits'e hemen üye olun!


Yorum Yazın