Sandalye ile Yapabileceğiniz Karın Düzleştirici Hareketler

Günlük hayatımızın büyük bölümünü oturarak geçiriyoruz. Bu vakti değerlendirip, güçlü ve düz bir karna sahip olmak bizim elimizde.

Uzun süre masa başında oturmak oldukça yorucu ve sağlık açısından da zararlıdır. Sandalyenizde yapabileceğiniz basit hareketler ile karın bölgenizi çalıştırabilirsiniz.

Karın Düzleştirici Hareketler:

1. Dizler Göğüste

diz göğüste  hareketi

Bu hareket ile karın kaslarınız güçlenir, sindiriminiz kolaylaşır. Hareket için;

  • Sırtınızı sandalyeye değdirmeden dik bir şekilde sandalyeye oturun.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun
  • Sırtınız düz bir şekilde sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve karın kaslarınızı içeriye doğru kasın.
  • Sırasıyla her iki bacağınızla bu egzersizi 20-30 defa tekrarlayın.

2. İki Diz Göğüste

iki diz göğüste hareketi

Bu hareket ile tüm karın kaslarınız etkili bir şekilde çalışır. Hareket için;

  • Bacaklarınızı birleştirin.
  • Sandalyenin iki yanını ellerinizle tutun.
  • Sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızın kasılmış olmasına dikkat edin.
  • Ayaklarınızı yere indirin, ama yere dokundurmayın.
  • Bu hareketi 10-20 defa tekrar edin.

3. İki Diz Göğüste ve Vücut Yana Dönük

diz göğüste vücut yana dönük hareketi

Bu hareket belinizi şekillendirir ve yan bölgedeki fazlalıklar için etkilidir. Hareket için;

  • Sandalyenin uçuna sırtınız dik bir şekilde oturun ve iki elinizle sandalyenin kenarlarına tutunun.
  • Vücudunuzu yana eğin ve sadece tek kalçanız üzerine oturun.
  • Bacaklarınızı birleştirin ve iki dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  • Başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer tarafa yönelin.
  • Bu hareketi her iki yön için 10-20 defa tekrar edin.

4. Tüm Vücudu Sandalyeden Kaldırmak

vücudu sandalyeden kaldırma hareketi

Bu hareket ile sırt, omuz, kol ve karın kaslarınızı çalıştırırsınız. Hareket için;

  • Sandalyede otururken, sandalyenin kollarını sıkıca tutun.
  • Vücudunuzu kalçalarınız ve bacaklarınız havada asılı kalacak şekilde sandalyeden kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
  • Bu pozisyonda en az 15-20 saniye kalın, daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve kısa bir ara verin.
  • Bu egzersizi 4 sefer tekrar edin.

5. Dizler Dirsekte

dizler dirsekte hareketi

Bu hareket yan ve alt karın kasları için etkilidir. Hareket için;

  • Sırtınızı sandalyeye değdirmeden dik bir şekilde sandalyeye oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve aynı zamanda sol dirseğinizi dizinize değecek şekilde eğin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 15 defa tekrarlayın.
  • Bu egzersizi 4 set yapabilirsiniz.

6. Sandalye Yanı Kalça 

kalça egzersizi

Bu hareket ile kalça kaslarınız ile yan karın kaslarınız için etkilidir. Hareket için;

  • Sandalyenin arkasında ayakta durun ve sandalyenin sırt yaslama bölümünden sol elinizle destek alın.
  • Sağ elinizi başınızın üstüne kaldırın.
  • Havadaki elinizi yavaşça indiriyorken, sağ ayağınızı eliniz topuğunuza dokunacak şekilde kaldırın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın.
  • Bu hareketi vücudunuzun diğer yönüyle tekrarlayın.
  • Bu egzersizi 4 set yapabilirsiniz.

7. Esneme

esneme

Hareket için;

  • Ayaklarınızı yere koyun.
  • Kollarınızı omuz nizasında açın.
  • Üst vücudunuzu sağa çevirin, eğilin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun.
  • Bu hareketi sırasıyla her iki taraf için 20-30 defa tekrar edin.

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!

Yorumlar

Bu içerik için henüz yorum yazılmadı. İlk yorum yazan siz olun.

Yorum Yazın

Makale İçin Puanınız:

Bunlar da İlginizi Çekebilir

~150 Spor Merkezini Tek Üyelik ile Kullan!

Sports & Merits, 150'ye yakın spor ve aktivite merkezini hiçbir ek ücret ödemeden tek üyelik ile kullanmanı sağlar.

DETAYLI BİLGİ