Diyet ve Beslenme

Hangi Yağları Tüketmeliyiz?

Vücudumuzun en önemli maddelerinden biri olan yağları, hangi besinlerde bulabileceğimiz ve ne kadar sağlıklı olduklarını bu yazımızda siz değerli okuyucularımız için ele aldık.
13 Kasım 2018,   0 Yorum
Hangi Yağları Tüketmeliyiz?

Yeterli ve dengeli beslenmede toplam enerjinin %30’u yağlardan gelmektedir. Vücudumuzda yağın eksik olması vitamin eksikliği, öğrenme güçlüğü çekebilir; aynı zamanda cilt, saç ve hormon problemleriyle de karşı karşıya kalır.

Doğru yağ kaynakları yağ yakımına yardımcı olur ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirecek birçok besin ögesi de içerir. Eğer vücudunuzun yağ oranını normal sınırlar içinde tutmaz iseniz vücudunuz sahip olduğu yağları depolama ihtiyacı duyar.

Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer;

“Yağ molekülleri tekli doymamış, çoklu doymamış ya da doymuş yağlar olarak ayrıştırılabilir. Doymuş yağlar sıklıkla hayvansaldır ve vücutta faydalarından çok, kalp ve damar sağlığı üzerine olumsuz etkileri olan kötü kolesterolün kaynağı olarak gösterilirler“  demektedir.

Yağlar ile ilgili kullanılan diğer terimlerden bir tanesi ise “hidrojenize” ve “kısmen hidrojenize” dir. Diyetisyen Chen Du ise “hidrojenize” yağların trans yağlar olduğunu belirtmekte ve kendisinden de uzak durmamız gerektiğini belirtmektedir.

yararlı yiyecekler

Doymuş yağ asitleri hayvansal kaynaklı besinlerden olanlar kırmızı et, tavuk, tereyağında bulunur. Bitkisel besinlerden ise hindistan cevizi yağında bulunur. Doymuş yağlar oda ısısında katı haldedirler ve kolesterol seviyelerini yükseltirler.

Doymamış yağ asitleri ise vücudun gereksinim duyduğu esansiyel yağ asitlerinin kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve genelde bitkisel kaynaklıdırlar. Doymamış yağları da tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Fındık, zeytinyağı ve kanola tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Mısır, ayçiçeği, soya ise çoklu doymamış yağ asitlerini içermektedir. Trans yağ asitleri, doymamış yağ asitlerinin ısıl işlemler ile doyurulması sonucunda oluşan trans formdaki yağ asitleridir.

Uzmanlara göre; yeterli miktarda “iyi” yağ, yani doymamış yağ tüketmenin sırrı ise basit: Biraz kabuklu yemiş ve yağlı tohumla birlikte aşağıdaki yağlardan dengeli miktarda tüketmek…

Diyetisyen Chen Du’ya göre yağlar;

zeytinyağı faydaları

1. Zeytinyağı 

İyi yağ sınıfındadır. İçeriğinde A, E, D ve K vitamini bulunmaktadır. Sebze yemeklerinde ve salatalarda kullanılmalıdır. Vazgeçilmemelidir. Bir yemek kaşığı zeytinyağında 119 kalori bulunur.

keten tohumunun faydaları

2. Keten Tohumu Yağı

Önemli bir Omega 3 kaynağıdır. Buzdolabında saklanması gerekir. Işığa, sıcağa ve havaya maruz kalmaması gerekir. Keten tohumu yağı, salata soslarında ya da gıda takviyesi şeklinde kullanılmalıdır. Bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 119 kaloridir.

yer fıstığı yağı faydaları

3. Yer Fıstığı Yağı

E vitamini, fitosterol içerir. Uzun raf ömrü vardır. Dumanlanma derecesi yüksek olduğu için kızartmalarda kullanılabilir. Lezzetli ve aromalıdır. Bir yemek kaşığı yerfıstığı yağı 119 kaloridir.

avokado yağı faydaları

4. Avokado Yağı

Avokado yağının da yüksek dumanlanma deresi vardır. Önemli bir yağ asidi olan oleik asit içerir. Lutein bakımından da zengindir.Salatalarda ve yemeklerde kullanılabilir. Bir yemek kaşığı avokado yağı 124 kaloridir.

hindistan cevizi yağı

5. Hindistan Cevizi Yağı

Diyetisyen Chen Du’ya ya göre son zamanların “mucizevi” yağı olarak geçen hindistan ceviz yağının bilimsel olarak desteklenmediğini belirtiyor. Hatta “Hindistan cevizi yağı, 12 karbon uzunluğunda orta-zincir trigliseritler içerir. Bu tür yağ asitlerinin sağlık açısından faydasını gösteren bir çalışma yok” diyor. Hindistan cevizi yağının bir yemek kaşığı 12 gram doymuş yağ içermesi nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekmektedir.

ceviz yağı faydaları

6. Ceviz Yağı Faydaları

Elajik asit bakımından zengindir. Manganez, bakır ve melatonini içerir. Düşük dumanlama derecesi vardır. Bu sebeple pişirilmemesi gerekir. Salata sosu, dip soslar için uygundur. Bir yemek kaşığı ceviz yağı 130 kalori içerir.

 

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!

 

Yorum Yazın

Bu İçeriğe Oy Verin :

Yorumlar

Bu içerik için henüz yorum yazılmadı. İlk yorum yazan siz olun.

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Siz de ağımızdaki tüm spor merkezlerini, tek bir spor merkezi üyeliğinden daha uygun fiyata kullanmak için Sports & Merits'e hemen üye olun!


Yorum Yazın