Kardiyo Nedir? En Fazla Kalori Yakabileceğiniz Kardiyo Antrenmanları Nelerdir?

Kilo vermek için kardiyo çalışmamız gerektiğini biliriz ancak aslında kardiyo nedir, ne sıklıkla kardiyo çalışmalıyız ve en hızlı kalori yaktıran kardiyo çalışmaları hangileridir sorularının yanıtları bazen belirsiz kalabiliyor.

Kardiyo Nedir?

Kalp ve kan damarları ile birlikte vücudun dolaşım sistemine “kardiyovasküler” sistem denir. Kardiyo ise bunun kısaltılmış halidir ve kalp, damar ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırıp güçlendiren egzersiz türüdür.

Kardiyo çalışmasına örnek vermek gerekirse koşu, yüzme, yürüme, tenis, ip atlama gibi sizin kalp ritiminizin yükseldiği, nefes alışverişinizin hızlandığı tüm egzersiz türleridir.

Kardiyo Esnasında Doğru Nefes Kullanımı

Düzenli nefes alıp vermek önemlidir. Runner’s World’e göre doğru nefes tekniği derin nefes alıp güçlü bir şekilde havayı akciğerden iter gibi nefes vermek şeklinde. İdman esnasında çok hızlı nefes alıp vermeye başlamak anaerobik yani oksijensiz çalışma yaptığınızın göstergesidir. Kardiyoda asıl hedef aerobik yani oksijenli sistemi kullanmaktır.

Nabız değerleriniz amaç kilo kaybı ise hafif tempoda %60-75 arası, aerobik oksijen için nabız değerleriniz %75-85 değerinde olmalıdır. Anaerobik de nabız değerleri %85 in üstüne çıkmıştır.

Kardiyonun Yararları

  • Kalbimiz vücudumuzdaki kan dolaşımını sağlar. Aldığımız besinler parçalanıp kana geçer ve kalp ve dolaşım sistemimiz sayesinde bütün dokulara dağıtılır. Kalp kaslarımızın kuvvetlenmesi sayesinde bir kere kalp pompalama yaptığında kan vücutta daha uzun yol alır ve gün içerisinde yaptığımız tüm hareketler için kalp kasımıza ihtiyaç duyduğumuzdan kuvvetli olması ayrıca önem kazanır.
  • Damar tıkanıkları engellenmiş olur.
  • Kemik yoğunluğunun artması, kadınlar için menapoz dönemi için önem kazanır.
  • Doğru beslenme programı ile beraber kilo vermenize, yağ yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardım eder.

En Fazla Kalori Yakabileceğiniz Kardiyo Antrenmanları

1. Koşu :

Koşu

Ciddi miktarda kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori kaybedersiniz. 30 dakikada 350 kalori yakarsınız.

2. Tabata Protokolü :

Tabata

Kısa sürede çok kalori yakabilirsiniz. 4 dakika boyunca daha fazla yağ yakabilir ve daha hızlı forma girebilirsiniz. Yağ yakımınız 36 saat boyunca devam etmektedir. Metabolizmanızı iki katına kadar çıkarabilirsiniz. Yarım saatte 450 kalori harcarsınız.

3. İp Atlamak :

İp Atlamak

Çocukken yaptığımız en eğlenceli aktivitedir. Egzersiz programında ise en yorucu egzersizlerden bir tanesidir. Hem zıplama hem de koşu yapıyor olursunuz. Tüm vücut kaslarınız çalışır. 30 dakika normal tempoda ip atlamak 400 kalori harcamanızı sağlar.

4. HIIT Kardiyo:

HIIT Kardiyo

Yağ oranınızı azaltıp kas kütlenizi artırır. İki sistemden oluşur. Yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk olarak.  Kişilere göre kalori yakımı değişiklik gösterse de 20 dakika sonunda kaybınız 250-350 kalori arasındadır.

5. Yüzme :

Yüzme

Tüm vücut kaslarınız çalıştığı için en fazla kalori yakan egzersizlerden bir tanesi yüzmedir. Stilli yüzmede 30 dakikada 400 kalori yakarsınız.

Bol sporlu ve sağlıklı günler...

Yorumlar

    1. Cenk Hoca

      Elliptical tam bir aldatmacadır, lütfen bu aldatmacaya kanmayınız. Koşu bandında tempolu yürümeniz bile daha faydalı olacaktır.

  1. Zeynep Durukan

    Bugün en sık sorulan sorulardan biri önce kardiyo mu yapalım yoksa ağırlık mı çalışalım?
    Bence bu amacınıza göre değişir. Kilo vermek, kas geliştirmek istiyorsanız en iyi performansı göstermek için önce kuvvet antrenmanınızı yapmalı ardından kardiyoya geçmelisiniz. Benim amacım daha hızlı koşabilmek, daha güçlü kalp damar sistemine sahip olmak derseniz, sizi önce kardiyoya alalım.

    1. Cenk Hoca

      Zeynep Hanım,

      Tamamen yanlış bir bilgi paylaşmışsınız. Kas antrenmanı öncesi kardiyo antrenmanlarının, kas gelişimine %30 etkisi vardır. Bilmeden bu tarz yorumlara cüret etmeyelim lütfen.

      1. Selcuk

        Sayın Cenk hocam,örneğin kısıntı döneminde yağ yakmak istiyorum kardiyomu antrenman sonralarını HIIT olarak ekliyorum ve bu ise daha etkili burada hedefe göre bir düzenleme gerekmiyor mu o halde ? Kesin olarak önce kardiyo demek bence yanlış bir yargı.

Yorum Yazın

Makale İçin Puanınız:

Bunlar da İlginizi Çekebilir

~150 Spor Merkezini Tek Üyelik ile Kullan!

Sports & Merits, 150'ye yakın spor ve aktivite merkezini hiçbir ek ücret ödemeden tek üyelik ile kullanmanı sağlar.

DETAYLI BİLGİ